Top 5 des aptitudes physiques du sauveteur – La force


Lorsque je parle de force, tu penses peut-être aux fameux Strongmens ou aux haltérophiles aux Jeux Olympiques. On ne va pas les froisser ces gars-là mais pas d’inquiétude, je ne vais pas te conseiller la diète et l’entraînement d’Hafþór Júlíus Björnsson.

Hafþór Júlíus Björnsson – Homme le plus fort du monde en 2018 et “La Montagne” dans Game Of Throne

DISCLAIMER : Attention, le travail de force peut être dangereux pour la santé et est à adapter pour les débutants. Ne sois pas pousser par ton ego ! 

POURQUOI ?

La force chez le sauveteur qui se veut prêt pour la saison, est nécessaire. Cependant, en théorie sur la plage, il n’y a aucun tronc d’arbre à lancer ou camion à tirer.

En théorie.

Tu te demandes peut-être : « Mais pourquoi donc je devrais devenir plus fort ?! » Et bien c’est très simple. Il y a de nombreux moments ou ta force sera utile à toi ou à ton équipe.

En fonction de tes conditions de travail, tu auras plus ou moins de matériel et plus ou moins de véhicules. Bateau et/ou jet-ski seront très certainement de la partie mais pour les utiliser, il faut les amener à l’eau bien sûr.

Je pense que tu vois où je veux en venir, très souvent, tu devras tracter les remorques (chargées ou non d’ailleurs) dans le sable. Parfois la remorque s’enlise, parfois il faut quand même porter le bateau, parfois même tu devras décharger des packs de bières pour les apéros de fin de journée, enfin bref, la force est partout dans la vie du poste.

Une autre utilisation de ta force c’est bien sûr en intervention. Lors d’un brancardage ou pour hisser une personne sur le bateau, mieux vaut avoir un minimum de force (même pour une personne mince voire maigre).

Un bonus non négligeable

Soyons bien d’accord, la force, c’est un plus. Un plus aussi appréciable qu’un très bon niveau de natation, mais ça reste un plus. Eh oui, ça peut paraître contradictoire par rapport à la partie précédente, mais écoute jusqu’au bout. Si tu es aussi fort que ta petite sœur de quatre ans, ce n’est pas si dramatique, finalement.

(A noter que si ta sœur ressemble à ça, le problème ne se pose pas)

En effet, lors de la mise en place du matériel, tu peux toujours te faire aider d’un collègue ou même déléguer et le laisser faire seul, si LUI est assez fort. 😉 

Concernant les interventions, dans le feu de l’action tu vas développer des capacités beaucoup plus importantes (force, vitesse..). Cela s’explique par une libération d’hormones comme l’adrénaline qui vont permettre, grâce à leur effet analgésique de pousser le corps beaucoup plus loin. Ce phénomène ne doit pas t’être inconnu, on entend « souvent » parler de ces parents qui réalisent des exploits physiques pour protéger leurs enfants.

Cependant c’est un pari risqué car ces situations restent des miracles.

Personnellement, je préfère être pleinement conscient de mes capacités. Cela me permet d’aborder un problème avec beaucoup plus de confiance et ainsi être plus efficace. Développer sa force est donc très conseillé. De plus en étant fort tu pourras apporter à l’équipe et ne pas passer pour un assisté, incapable de quoi que ce soit nécessitant un chouilla de biceps.

Bonus non négligeable, tu pourras ouvrir les pots de confiture de maman !

COMMENT ?

Un certain niveau de force est donc indispensable pour une préparation complète et c’est pour cela qu’il faut la travailler et l’entretenir régulièrement.

Le travail de force est recommandé pour tous les sportifs et peut débuter à n’importe quel niveau (que ce soit de réussir dix pompes ou soulever 400 kg au squat). L’important comme toujours, c’est de progresser de façon continue.

Le travail de force se décline de plusieurs manières.

Avec ou sans matériel ?

Déjà tu peux commencer avec une vision très « calisthenics ». Cela consiste à des exercices au poids du corps comme les tractions ou les dips pour ne citer qu’eux.

En fonction de ton niveau, tu peux t’intéresser à des variations plus avancées (traction à une main par exemple) ou même à te lester à l’aide d’un gilet ou d’une ceinture.

Un jeune homme qui fait des dips sur des barres parallèle

Si tu préfères, tu peux très bien te tourner vers les exercices en salle de musculation ou chez toi mais cette fois avec des poids externes. Les exercices phares, sont ceux qui mettent en jeu plusieurs articulations.

On les appelle les exercices polyarticulaires. Ce sont généralement des mouvements fonctionnels qui imitent beaucoup de situations de la vie courante. On peut penser au squat, au soulevé de terre ou au développé couché par exemple mais il y en a bien d’autres.

En règle générale, on parle de travail de force lorsqu’on privilégie  le travail en série courte (1 à 6 répétitions) avec beaucoup de récupération (3 à 5min entre chaque série).

Attention, ce n’est pas une science exacte ! Ces chiffres sont simplement de bonnes estimations, sept répétitions te feront progresser aussi.


IMPORTANT A SAVOIR : Le 5RM est la charge maximale que tu peux soulever cinq fois de suite. On parle aussi notamment de 1RM qui est ta charge maximale sur une répétition.


Séries, répétitions et temps de repos ?

Entre nombres de séries, nombres de répétitions et temps de repos, on peut vite s’y perdre et se décourager. Je ne suis pas un expert du milieu, mais je te propose ci-dessous, deux programmes d’entrainement très connus qui développeront ta force.

Le 5*5 de Bill Starr :

C’est le programme le plus connu des sportifs lorsqu’il s’agit de force. L’objectif est ici de faire cinq séries de cinq répétitions.

Logique.

Cependant, là où il diffère des autres programmes, c’est grâce à sa progression pyramidale. En effet les charges augmentent progressivement, commençant à 40% du 5RM jusqu’au 100%.

L’augmentation conseillée est de 10 à 15% en sachant que plus le pourcentage est faible, plus la séance sera dure.

Si ta 5RM au squat est de 100kg, alors tu débuteras par une série à 40kg puis 55kg, 70kg, 85kg et finalement 100kg.

Cette progression à divers avantages. Les séries plus légères vont :

  • échauffer ton corps (muscles, articulations et ligaments)
  • échauffer ton système nerveux
  • augmenter ta concentration et ta coordination

Grâce à cela tu devrais être capable d’effectuer ta dernière série à 100% de ta 5RM malgré les séries précédentes. De plus c’est moins traumatisant que cinq séries très lourdes et plus durable sur le long terme.

Le 3*3 de Korte :

Ce programme a la particularité de baser les charges sur l’objectif à atteindre au lieu de la force actuelle de l’athlète.

Il concerne les trois mouvements de compétition (squat, soulevé de terre et développé couché) et nécessite un engagement complet à cause de son intensité.

Le repos est total entre les trois séances hebdomadaires et deux jours sont pris entre chaque semaine.

Il y a deux type de famille de séance dans ce programme. Les séances de “volume”, comme le 3*3 ou le 5*4, se réalisent à 60% de l’objectif tandis que les séances “force” comme le 1*1 ou 2*1 se font de 80 à 95% de l’objectif. On débute à 80% et au fur et à mesure des semaines on va tendre vers le 95%.

Si cette fois tu veux atteindre 200kg au soulevé de terre, les séances volume seront à 120kg tandis que les séance force varieront de 160kg à 190kg par exemple.

Ces programmes sont très efficaces pour développer ta force. Cependant, le repos plus ou moins total qu’ils exigent entre les séances est contraignant. Je te conseille donc de les utiliser par cycles, au milieu de ta préparation par exemple.

Il y a bien sûr une multitude d’autres programmes (le programme de Chad Waterbury, Marc Casabianca, Jim Wendler…) sur le marché alors teste et choisis celui qui te convient le mieux.

Travail ponctuel ou continu ?

Concernant la charge d’entrainement, tu devras l’attribuer en fonction de tes priorités et de ton temps. Tu as deux possibilités : les cycles ponctuels ou le travail régulier (hebdomadaire/mensuel).

Tu peux très bien faire, un ou deux cycles de force dans l’année comme ceux présentés plus haut. Par la suite, tu te contenteras simplement de l’entretenir pour ne pas régresser.

D’autre part tu peux attribuer une place au travail de force dans ton plan d’entrainements à court terme. Une à plusieurs séances dans ta semaine/mois ou à chaque séance d’entrainement.

En effet, il est possible d’intégrer une partie « force » au début de chacune de tes séances en travaillant un ou deux exercices en particulier. En général les séances type aérobie (course à pied, vélo, rameur) en sont par contre dépourvues.

Mon choix :

La force pure et dure, style powerlifting ou strongmen n’est pas ma priorité actuelle. Je cherche avant tout à prendre pleinement contrôle de mon corps et c’est pour ça que les exercices au poids du corps me suffisent.

J’ai des lacunes sur certains exercices comme les tractions ou les variantes plus avancées des pompes (explosives, sur une main…). Avant de m’intéresser aux poids externes je veux pouvoir faire ces exercices.

Pour cette raison, je vais travailler ma force au fur et à mesure des semaines, en consacrant, presque tous les jours, une partie de mon entrainement à des mouvements qui me challengent.

Cependant je ne m’interdis pas de faire des squats ou soulevés de terre de temps en temps 😃

Conclusion :

Tu l’as donc compris, la force est primordiale pour un nageur-sauveteur. Je ne peux que te conseiller de développer la tienne le plus tôt possible.

Cependant n’oublies pas, la technique est très importante dans le travail de force où l’individu est soumis à des charges très importantes. Les cycles de forces présentés plus haut sont destinés à des pratiquants de niveau intermédiaire minimum (maîtrisant déjà la technique).

De plus, si tu es plus du genre à rester sur le canapé que de t’entrainer, (ré) habitue toi au sport progressivement avant de commencer la force. Tes tendons, tes articulations et ton système nerveux t’en seront éternellement reconnaissants.

Enfin souviens-toi, le plus important c’est de se faire plaisir. Adapte tes entraînements en fonction de tes objectifs et envies, sans jamais te prendre la tête ! Alors dis-moi, qu’est-ce que tu prévois.

DISCLAIMER : Attention, le travail de force peut être dangereux pour la santé. Il n’est pas adapté aux débutants. Ne sois pas pousser par ton ego ! 

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